A manga Haden é uma das variedades mais aromáticas e doces, e quando combinada com a textura leve da quinoa e o crocante das castanhas, nasce um prato que é pura energia e frescor. Essa receita é perfeita para quem busca uma alimentação vegetal equilibrada, rica em proteínas, fibras e antioxidantes, sem abrir mão do sabor e da praticidade.
Além de ser sem glúten, rica em ferro e magnésio, essa combinação é ideal para quem está em transição para uma dieta à base de plantas ou quer variar o cardápio com uma opção nutritiva e elegante.
Seja para um almoço leve, um jantar rápido ou até um pós-treino energizante, a quinoa com manga Haden e ervas mostra que alimentar-se bem é uma escolha possível, colorida e deliciosa.
Os segredos da quinoa: o grão que é semente
A quinoa, embora pareça um cereal, é na verdade uma semente pseudocereal. É considerada um “alimento completo” porque contém os nove aminoácidos essenciais, algo raro em fontes vegetais.
- Rica em proteínas de alta qualidade (perfeita para o vegano de performance).
- Fonte de ferro, magnésio e fibras, ajudando na saciedade e na energia diária.
- Baixo índice glicêmico, equilibrando os níveis de açúcar no sangue.
Dica: prefira enxaguar bem a quinoa antes do cozimento para eliminar as saponinas, substâncias naturais que podem deixar um leve amargor.
Ingredientes
Base:
- 1 xícara de quinoa
- 2 xícaras de água filtrada
- 1 pitada de sal marinho
Adicionais:
- 1 manga Haden madura (de polpa firme e doce), cortada em cubos médios
- 1/3 xícara de castanhas-de-caju torradas (ou substitua por pistaches, amêndoas ou nozes)
- 1 colher (sopa) de sementes de girassol ou de abóbora
Tempero:
- 2 colheres (sopa) de azeite extravirgem
- Suco de ½ limão
- Ervas frescas picadas (hortelã, coentro ou salsinha, a gosto)
- Pimenta-do-reino e sal marinho a gosto
Modo de preparo
- Cozinhar a quinoa:
Lave bem a quinoa sob água corrente para retirar as saponinas.
Em uma panela média, adicione a quinoa, a água e o sal.
Cozinhe em fogo médio até que os grãos fiquem translúcidos e toda a água seja absorvida (aproximadamente 15 minutos). Reserve até esfriar. - Preparar os complementos:
Corte a manga Haden em cubos médios.
Torre as castanhas rapidamente em uma frigideira seca, mexendo até dourarem levemente.
Pique as ervas frescas e reserve. - Montar a salada:
Em uma tigela grande, misture a quinoa cozida, a manga, as castanhas e as sementes.
Tempere com o azeite, o suco de limão, o sal e a pimenta.
Adicione as ervas picadas e misture delicadamente para preservar a textura dos ingredientes. - Finalização:
Sirva imediatamente ou leve à geladeira por 30 minutos para servir fria.
Finalize com um fio extra de azeite e algumas folhas inteiras de ervas frescas para decorar.
Rendimento: 2 a 3 porções
Tempo de preparo: 25 minutos
Nível de dificuldade: fácil
Dica: o limão melhora a absorção do ferro vegetal da quinoa, e a combinação de manga com castanhas fornece energia, proteínas e antioxidantes ideais para quem busca uma alimentação à base de plantas equilibrada.
Benefícios nutricionais e funcionais
| Ingrediente | Benefício Principal | Nutrientes-chave |
|---|---|---|
| Quinoa | Fonte de proteína completa e fibras | Proteínas, ferro, magnésio |
| Manga Haden | Antioxidante e rica em vitamina C | Betacaroteno, vitamina C |
| Castanhas | Gorduras boas e saciedade | Ômega-9, selênio |
| Ervas frescas | Digestivas e anti-inflamatórias | Compostos fenólicos |
| Limão | Aumenta absorção de ferro | Vitamina C, ácido cítrico |
Sustentabilidade na tigela
Escolher ingredientes locais e sazonais, como a manga Haden, é uma forma simples de reduzir a pegada de carbono e valorizar a agricultura sustentável.
A quinoa, apesar de originária dos Andes, tem produção nacional crescente, prefira versões brasileiras para reduzir o impacto ambiental e fortalecer a economia local.
Dica : aproveite cascas de manga para fazer chá ou compota. É saboroso e reduz o desperdício.
A quinoa com manga Haden, castanhas e ervas é mais que uma receita, é um convite a redefinir o ato de comer: simples, equilibrado e cheio de sabor.
Ela mostra que a alimentação à base de plantas não precisa ser complicada, cara ou sem graça.
Basta combinar ingredientes reais, respeito pelo alimento e vontade de cuidar do corpo de forma natural e prazerosa.
FAQ – Perguntas frequentes
1. Posso substituir a quinoa por outro grão?
Sim! Experimente amaranto, trigo sarraceno ou até arroz integral, mantendo o equilíbrio de texturas e nutrientes.
2. A manga Haden pode ser trocada por outra variedade?
Pode, mas a Haden é a mais aromática e firme. Palmer e Tommy Atkins funcionam bem em saladas frias.
3. Essa receita é boa para atletas veganos?
Excelente. Combina carboidratos complexos da quinoa com proteínas e gorduras boas das castanhas.
4. Posso preparar com antecedência?
Sim, guarde na geladeira por até 2 dias. Adicione as ervas frescas só na hora de servir.
5. É uma opção para quem quer emagrecer?
Sim, é leve, rica em fibras e sacia por mais tempo. Apenas modere o azeite e as castanhas.
Se quiser aprofundar esse tema de forma clara e organizada, dê uma olhada no Guia da Alimentação Vegetal.
