Você já se perguntou qual é a diferença entre vegano e vegetariano, e o que realmente muda na saúde e no planeta?
Embora ambos os estilos de vida priorizem alimentos de origem vegetal, eles não são sinônimos. Há nuances importantes entre cada tipo de alimentação, que vão desde escolhas éticas até ajustes nutricionais e impactos ambientais.
Neste artigo, você vai entender as principais diferenças entre vegano e vegetariano, além do vegetariano estrito, ovolactovegetariano, pescetariano e flexitariano, e como cada um desses caminhos pode contribuir para a sua saúde, bem-estar e sustentabilidade.
Tipos de alimentação e diferença entre vegano e vegetariano
Nem todo mundo que reduz o consumo de carne tem o mesmo objetivo, e isso é perfeitamente natural.
Abaixo, você confere as principais categorias e como elas se diferenciam:
Vegetariano
O vegetariano é quem exclui carnes e peixes da alimentação, mas pode consumir produtos derivados de animais, como ovos e laticínios.
É uma escolha alimentar voltada principalmente à saúde e ao bem-estar, mas nem sempre acompanhada de uma postura ética sobre o uso de produtos de origem animal fora da dieta (roupas, cosméticos etc.).
Ovolactovegetariano
O tipo mais comum de vegetariano.
O ovolactovegetariano consome ovos, leite e derivados, mas não consome carnes.
Essa versão costuma ser mais prática nutricionalmente, já que os ovos e laticínios fornecem proteína completa, cálcio e vitamina B12, nutrientes que merecem atenção especial em dietas 100% vegetais.
Vegetariano estrito
O vegetariano estrito não consome nenhum alimento de origem animal, como carne, peixe, ovos, leite e mel.
Porém, diferente do vegano, o foco está apenas na alimentação, ou seja, o vegetariano estrito pode usar produtos de couro, lã ou cosméticos com ingredientes de origem animal, sem necessariamente se identificar com a filosofia vegana.
Vegano
O vegano vai além da dieta, é uma postura ética e de estilo de vida.
Além de evitar qualquer alimento de origem animal, o vegano também recusa o uso e consumo de produtos testados em animais ou que envolvam exploração, como couro, seda, lã e mel.
Para muitas pessoas, o veganismo representa um ato de empatia e responsabilidade ambiental, integrando alimentação, saúde, sustentabilidade e ética em uma só escolha. Entender a diferença entre vegano e vegetariano ajuda a planejar melhor as refeições e evitar carências nutricionais.
Pescetariano
O pescetariano (ou pesco-vegetariano) é quem exclui carnes vermelhas e de aves, mas mantém o consumo de peixes e frutos do mar.
Muitas pessoas optam por essa alimentação como etapa intermediária para a transição ao vegetarianismo, ou por acreditarem que os peixes oferecem benefícios nutricionais, como ômega-3.
Embora não seja uma dieta 100% vegetal, o pescetariano reduz consideravelmente o impacto ambiental e diversifica o consumo de proteínas de forma mais leve.
Flexitariano
O flexitariano é quem adota uma alimentação majoritariamente vegetal, mas mantém o consumo ocasional de carnes ou outros produtos de origem animal.
É uma abordagem flexível e gradual, ideal para quem deseja reduzir o consumo de carne sem abandonar completamente.
O foco está em aumentar o consumo de alimentos integrais, frutas, legumes e leguminosas, valorizando equilíbrio e consciência.
Dica prática:
Ser flexitariano pode ser um excelente primeiro passo para quem quer experimentar a alimentação vegetal sem sentir restrições.
Diferenças nutricionais entre os estilos alimentares
As diferenças entre essas categorias influenciam diretamente a composição nutricional das refeições.
De modo geral, quanto mais a dieta se aproxima do veganismo, maior a necessidade de planejamento nutricional, especialmente para garantir a ingestão adequada de proteínas, ferro, cálcio e vitamina B12.
| Nutriente | Fontes vegetais (vegano e vegetariano estrito) | Fontes possíveis (ovolactovegetariano e pescetariano) |
|---|---|---|
| Proteína | leguminosas, tofu, grão-de-bico, soja | ovos, leite, peixes |
| Cálcio | vegetais verde-escuros, gergelim, bebidas vegetais fortificadas | leite, queijos, iogurtes |
| Ferro | feijão, lentilha, sementes, espinafre | ovos e peixes |
| Vitamina B12 | suplementos ou alimentos fortificados | ovos, leite e peixes |
| Ômega-3 | linhaça, chia, nozes, algas | peixes e frutos do mar |
Importante:
Dietas vegetarianas e veganas bem planejadas são adequadas para todas as fases da vida, desde que incluam fontes fortificadas e suplementação quando necessário.
Benefícios para a saúde
Diversas pesquisas mostram que reduzir ou eliminar o consumo de produtos de origem animal traz benefícios à saúde, como:
- Menor risco de doenças cardíacas e colesterol elevado.
- Melhora na digestão e controle do peso corporal.
- Redução do risco de diabetes tipo 2.
- Maior consumo de fibras, vitaminas e antioxidantes.
No entanto, vale lembrar: nem todo produto vegano é saudável.
O ideal é priorizar alimentos integrais, minimamente processados e variados, independentemente da vertente escolhida.
Sustentabilidade e impacto ambiental
A alimentação baseada em plantas está entre as formas mais eficazes de reduzir o impacto ambiental individual.
A produção de carne e laticínios consome grandes quantidades de água, solo e grãos e é responsável por até 28,5% das emissões globais de gases de efeito estufa no Brasil (MCTI, 2022).
Ao adotar um padrão alimentar mais vegetal, mesmo que flexitariano, você ajuda a:
- Reduzir o desmatamento e a emissão de gases poluentes.
- Preservar ecossistemas aquáticos e terrestres.
- Economizar recursos naturais.
Estilo de vida e bem-estar
Além dos efeitos físicos e ambientais, essas escolhas alimentares influenciam o bem-estar emocional e mental.
Cuidar do que se consome estimula consciência, leveza e propósito.
Cozinhar mais em casa, conhecer novos ingredientes e participar de comunidades vegetarianas ou veganas também amplia o senso de pertencimento e conexão com o planeta.
Dicas práticas para iniciar a transição
- Comece reduzindo carnes em 1 ou 2 dias por semana.
- Aposte em leguminosas, cereais integrais e vegetais variados.
- Experimente leites vegetais, tofu e hambúrgueres de grão-de-bico.
- Use vitamina C (como laranja ou limão) junto das refeições ricas em ferro.
- Busque acompanhamento nutricional para orientações personalizadas.
A diferença entre vegano e vegetariano também se reflete no impacto ambiental de cada escolha.
Ser vegano, vegetariano, pescetariano ou flexitariano não é uma questão de rótulo, mas de consciência e propósito.
Cada passo rumo à alimentação vegetal é uma forma de cuidar da saúde, do planeta e de todos os seres que o habitam.
Afinal, não existe um ponto final na transição, existe um caminho de aprendizado e descoberta.
FAQ – Perguntas frequentes
1. Vegetarianos e veganos precisam suplementar B12?
Sim, especialmente veganos e vegetarianos estritos. A suplementação é segura e essencial para evitar carência.
2. Flexitarianismo é saudável?
Sim! Estudos mostram que reduzir o consumo de carnes já traz benefícios cardiovasculares e ambientais significativos.
3. Pescetarianos são considerados vegetarianos?
Tecnicamente, não. O consumo de peixes mantém o vínculo com produtos animais, embora seja uma opção mais sustentável.
4. É caro ser vegano?
Depende das escolhas. Ingredientes naturais (feijões, frutas, grãos) são mais acessíveis, mas o que encarece são produtos ultraprocessados “veganos”.
Se quiser aprofundar esse tema de forma clara e organizada, dê uma olhada no Guia da Alimentação Vegetal.
